Estrategias Nutricionales Para Reducir tu Riesgo de Enfermedad Cardiaca

Reduce tus factores de riesgo

Seguir estas estrategias nutricionales puede ayudarte a reducir o incluso eliminar algunos de los factores de riesgo, como reducir el colesterol total y el colesterol LDL; bajar tu presión sanguínea, el azúcar en tu sangre y tus triglicéridos; y reducir tu peso. Mientras que la mayoría de las dietas te dicen lo que no puedes comer (¡normalmente tus alimentos favoritos!), las estrategias nutritivas más poderosas te ayudan a enfocarte en lo que sí puedes y debes comer. De hecho, las investigaciones han demostrado que el añadir ciertos alimentos a tu dieta es tan importante como el disminuir la cantidad de otros. Aquí tienes siete estrategias nutricionales modernas dirigidas a reducir tus factores de riesgo y mejorar tu salud:

1. Escoge las calorías de la grasa sabiamente

Las investigaciones han demostrado que la cantidad toral de grasa que comes en realidad no está vinculado con las enfermedades del corazón; es el tipo de grasa que consumes lo que produce la gran diferencia. Hay dos grasas no saludables, incluyendo las grasas saturadas y las grasas trans, que hacen que el colesterol en la sangre suba y aumentan el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Sin emabrgo, dos tipos de grasas muy diferentes – las grasas monosaturadas y las polisaturadas – hacen justo lo contrario. Consulte la tabla de debajo para ayudarle a reducir la grasa en su dieta.

Ácidos Grasos Trans

Los ácidos grasos trans incrementan el colesterol "malo" (LDL), y disminuyen el colesterol "bueno", la lipoproteína de baja densidad (HDL). Los ácidos grasos trans se forman cuando una grasa líquida se convierte en una grasa sólida mediante un proceso llamado hidrogenación. Muchos fabricantes usan grasas hidrogenadas en sus ingredientes porque crea un producto que tiene dura más en las estantenrías y una consistencia mejor.

Actualmente no existen niveles seguros de consumo diario de grasas trans, así que intenta mantener su consumo diario lo más baja posible.

Aunque los ácidos grasos trans se han eliminado en gran medida de muchos de los alimentos procesados, todavía se encuentran en algunos alimentos. Aquí tienes algunas maneras de identificar las grasas trans.

• Cualquier alimento que contenga aceites parcialmente hidrogenados (como muchos de los alimentos procesados incluyendo las galletas, las galletas saladas, los tentempies fritos, los alimentos horneados) contendrán algún nivel de grasas trans, aunque la etiqueta lea "sin grasa trans." (Consulte la etiqueta anterior). Ya que los ingredientes que se mencionan en la etiqueta del alimento aparecen por orden de peso, los alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados en la parte superior de la lista contienen más grasas trans que aquellos que contengan aceites parcialmente hidrogenados más abajo en la lista. Por lo tanto, Ten cuidado con el tamaño de las porciones.
• Margarina: La margarina en barra tiene más aceites hidrogenados (grasas trans) que la margarina en contenedor, y la margarina en contenedor tiene más aceite hidrogenado que la margarina líquida. Busca una margarina que no tenga "aceites parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.

• La manteca es un ejemplo de una grasa trans en su estado más puro. Ahora algunas mantecas dicen que no tienen grasas trans; sin embargo, esto sólo es cierto en cuanto al tamaño de la porción del alimento (recuerda, todavía puede tener ½ gramo o menos de grasa trans por porción.) Desafortunadamente la grasa que se usa ahora para sustituir a la grasa trans en la manteca tiene un alto contenido de grasas saturadas, así que sigue sin ser una elección sana.
• Actualmente casi todas las comidas rápidas y las comidas fritas tienen grandes cantidades de grasas trans. Algunas cadenas de restaurantes como Ruby Tuesday’s ahora usan aceites no hidrogenados o sin grasas trans para freir sus alimentos. Pero recuerda que una dieta buena para el corazón contiene muy pocos alimentos fritos.

Busca etiquetas que digan sin grasas trans o aquellos que usen aceites vegetales líquidos en vez de aceites hidrogenados en su lista de ingredientes.

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas se consideran como las grasas más sanas porque mejoran el colesterol, están asociadas con un menor índice de inflamación (un factor de riesgo para las enfermedades de corazón), y se asocian con un riesgo más bajo en general de desarrollar enfermedades del corazón. Las garas no saturadas se encuentran principalmente en los alimentos a base de plantas, y son normalmente líquidas a temperatura ambiental. Hay dos tipos de garas no saturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Están consideradas como una de las formas de grasa más sanas en una dieta; la mayor parte de tu consumo diario de grasa debería de estar formado por grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en grandes concentraciones en estos alimentos:

• Aceite de oliva
• Aceite de canola (colza)
• Aceites de cacahuete/maní
• La mayoría de los frutos secos (menos las nueces), aceites de frutos secos, y mantequillas de frutos secos (como la mantequilla de cacahuete/maní)
• Aceitunas
• Aguacates

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se enceuntran principalmente en:

• Aceite de maiz
• Aceite de soja
• Aceite de alazor/cártamo
• Aceite de lino y semillas de lino
• Aceite de girasol
• Nueces
• Pescado

El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que tiene un beneficio protector adicional contra las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la de bajar los triglicéridos, protegerte contra ritmos del corazón irregulares, disminuir el riesgo de tener un ataque al corazón, y disminuir tu presión sanguínea.

Buenas fuentes de omega-3 son el pescado – especialmente el de agua fría como la caballa, el salmón, el arenque, y las sardinas. Se pueden encontrar cantidades m’as pequeñas de esta grasa protectora en las semillas de lino, semillas de chía (a menudo vendidas como salvia), nueces, soja, y aceites de canola/colza.

Para obtener los beneficios protectores de las grasas omega-3, incorpora el pescado a tu dieta en al menos dos comidas a la semana y añade fuentes de omega-3 basadas el plantas , como semillas de lino molidas y nueces, en tus planes alimenticios diarios.

Para más información acerca de las grasas omega-3, por favor pide a tu dietista que te dé una copia de "The Power of Fish: Ácidos grasos Omega-3."

Reducción del colesterol y más

Los resultados de las investigaciones recientes muestran que cuando se sustituye en la dieta las grasas no saturadas o insaturadas por algunos carbohidratos, estas grasas buenas redujeron el dañino LDL y aumentaron el colesterol HDL sano. Además, el sustituir una dieta rica en carbohidratos por una rica en grasas no saturadas, principalmente monoinsaturadas, hizo que disminuyera no sólo el colesterol pero también la presión sanguínea y el riesgo total de desarrollar enfermedades del corazón.

Total de Grasa

De acuerdo con las últimas pautas nacionales sobre colesterol, tu consumo diario de grasa debía de oscilar entre el 20 a 35 por ciento de la cantidad total de calorías diarias. La cantidad de grasa que debes comer depende de tu riesgo personal de desarrollar enfermedades cardiovasculares y de tus niveles de lípidos. Pide a tu médico o a tu dietista más información.

Tu cantidad total de grasa diaria debe de venir cada día de estas fuentes:

Al escoger las grasas no saturadas en vez de las grasas saturadas cuando te sea posible, podrás seguir estas pautas.

2. Limita el Colesterol en tu Dieta

Debido a que el colesterol viene del hígado, solo se encuentra en alimentos que tiene un orígen animal (no en los alimentos que viene de las plantas). Para la mayoría de la gente, la cantidad de colesterol en la dieta tiene un impacto modesto en sus niveles de colesterol en la sangre. No obstante, hay mucha gente cuyos niveles de colesterol en la sangre fluctúan mucho dependiendo de la cantidad de colesterol que consuman. Además, el colesterol en la dieta afecta en gran medida a la gente que tiene diabetes.

Es importante para todo el mundo el hacer un esfuerzo para limitar la cantidad total de colesterol en su dieta. Si tienes el colesterol alto, limita el colesterol diario en tu dieta a 200 miligramos; si tienes niveles normales de colesterol, limita tu consumo diario a 300 miligramos diarios.

Aquí tienes algunos consejos para reducir el colesterol en tu dieta:

• Come tres o menos yemas de huevo a la semana. Escoge las claras del huevo o sustitutos de huevo en vez de los huevos enteros.
• Quítale la piel al pollo antes de comértelo; quita la grasa a la carne roja antes de comerla.
• Limita las porciones de carnes rojas y pollo a 3 onzas por porción (el tamaño de una baraja de cartas).
• Escoge quesos sin grasa o bajos en grasa. Limita el consumo de queso total a tres comidas a la semana.
• Prueba como alternativa los quesos hechos con soja en los sandwiches o en los guisos.
• Escoge sopas hechas con caldo en vez de las hechas con crema.
• Limita los alimentos altos en grasa como el queso en crema, el queso blanco grumoso al 4 por ciento, el yogurt hecho de leche entera, escoge las variedades sin grasa o bajas en grasa.

3. Aumenta la Cantidad de Fibra Diaria

Como parte de una dieta sana, la fibra puede disminuir el colesterol. La fibra dietetica es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra principalmente en los cereales integrales, las frutas, los vegetales, y legumbres (frijoles, porotos, judías). A medida que la fibra pasa por tu cuerpo, afecta la manera en que tu cuerpo digiere los alimentos y absorbe los nutrientes.

Una dieta rica en fibra tiene más beneficios para la salud que el control del colesterol: ayuda a controlar el azúcar en la sangre, promueve la regularidad, previene enfermedades gastrointestinales, y ayuda con el manejo del peso.

Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. Cada una tiene efectos únicos en la salud.

• Fibra soluble (viscosa): Proporciona el mayor beneficio para la salud y el corazón ya que ayuda a disminuir el colesterol LDL. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, legumbres (como los frijoles secos, las lentejas, y los guisantes), psilio, semillas de lino, manzanas, peras, y frutas cítricas.
• Fibra insoluble: Generalmente se conoce como "pasto". La fibra insoluble promueve la regularidad, añade volumen y blandura a las deposiciones, ayuda a regular tu peso, y ayuda a prevenir muchos problemas gastrointestinales. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble incluyen el salvado de trigo, el trigo integral y otros cereales y panes integrales, frutos secos, y vegetales.

Los alimentos contienen una mezcla de fibras soluble e insoluble. Para un mayor beneficio a la salud, come una gran variedad de todos alimentos con mucha fibra.

Como aumentar la fibra en tu dieta?

• Comienza el día con cereales integrales o tostada de pan integral (si tienes el colesterol alto escoge avena o un cereal de salvado de avena o tostada).
• En vez de tomar jugo de fruta, toma una pieza de fruta entera.
• Para una comida llena de fibra, mezcla ½ taza de garbanzos con una ensalada de hojas verdes.
• Escoge bollos, panecillos, magdalenas inglesas o molletes, galletas saladas, y pan integrales en vez de la variedades enriquecidas o blancas.
• Compra pasta de trigo integral y arroz integral en vez de las variedades enriquecidas.
• Pon encima del yogur o queso blanco fruta fresca cortada o frutos secos.
• Dale garra a el caldo de la sopa añadiendo vegetales, legumbres, o cebada.
• Usa arroz integral en vez de arroz blanco.
• Como tentempie toma frutas frescas, vegetales, o una mezcla hecha en casa de frutos secos y frutas secas.

Las mejores fuentes de fibra dietética

Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y vegetales tanto crudos como cocinados, los productos integrales, y las legumbres (como los frijoles secos, las lentejas, o los guisantes). Los alimentos refinados como el pan blanco de molde, la pasta blanca, y los cereales enriquecidos tiene poca fibra dietética. El proceso de refinamiento quita la capa exterior (llamado el salvado) del grano, bajando el contenido de fibra.

El papel de la fibra en el manejo del peso

Si sustituyes las pastas y arroces enriquecidos y blancos y otros alimentos refinados por las variedades de grano integral, le darás un gran empujón a la cantidad de fibra dietética que consumes, y te ayudar’a a prevenir las fluctuaciones del azúcar en tu sangre durante el día. A su vez, esto ayuda a mantenerte con una sensación de plenitud y puede ayudar a prevenir los antojos para comer dulces u otros alimentos con azúcar rápido más adelante durante tu día. El resultado final: control de peso.

4. Aumenta las Frutas, los Vegetales, las Legumbres, y los Frutos Secos

Tan sólo el tres por ciento de los americanos consumen la cantidad recomendada por los profesionales de salud de frutas, vegetales, legumbres, y cereales. Para maximizar tu consumo de antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas y fibra dietética que luchan contra las enfermedades del corazón, adopta las siguientes tres estrategias.

1. Elige 7 al día: intenta que tu objetivo sean 7 porciones de frutas y vegetales combinados (como mínimo) cada día. Una porción de fruta incluye:

• 1 pieza de fruta fresca de tamaño medio
• ½ banana / plátano de tamaño medio
• ½ pomelo
• 2 cucharadas de fruta seca
• ½ taza de fruta en lata
• ½ a ¾ de taza de la mayoría de los jugos/zumos
• Una porción de vegetales incluye:
• ½ taza de vegetales cocinados
• 1 taza de vegetales crudos o de hoja

2. Que tu objetivo sea ½ taza de legumbres al menos 4 veces por semana. Añade legumbres a las ensaladas, toma sopa de guisantes, o echa lentejas en un plato de arroz. Las legumbres son una fuente de energía de nutrientes protectores – incluyendo potasio, fibra, proteína, hierro, y las vitaminas B.

3. Disfruta de 5 onzas de frutos secos cada semana. Los investigadores han relacionado el consumo regular de frutos secos con una incidencia menor de enfermedades del corazón. El consumo moderado (no más de una onza) de frutos secos al día te provee de muchos nutrientes protectores como la vitamina E, el zinc, el hierro, la proteína, las grasas monoinsaturadas, y la fibra dietética. Elige los frutos secos frescos o tostados, sin sal y mantequilla de cacahuete natural, si quieres la máxima protección del corazón. Evita los variedades azucaradas, saladas, o tostadas con aceite. Compra frutos secos en la sección de grandes cantidades del supermercado o cerca del pasillo de horneados.

Más consejos para aumenta las frutas, los vegetales, y las legumbres:

• Mete en bolsas algunos vegetales crudos o frutas y llévalos al trabajo a modo de tentempie rápido. Compra vegetales previamente cortados para ahorrar tiempo.
• Écha frutos secos a las ensaladas, en los salteados o en los cóctel de frutos secos, o cómelos solos.
• Extiende mantequilla de cacahuete en las galletas saldas, en el apio, en tostadas, o incluso mezclala con tu harina de avena.
• Toma una sopa hecha a base de vegetales con tu sandwich de la comida.
• En vez de una galleta, disfruta de una manzana fresca y crujiente como postre.
• Ten fruta fresca en tu mesa o espacio de trabajo.
• Ten fruta seca, frutos secos, o fruta enlatada contigo si piensas que te vas a saltar una comida.

5. Sustituye la proteína animal por proteína vegetal

Aumenta las fuentes de proteína vegetal y comienza a reducir tu consumo de proteína animal. Las investigaciones demuestran que esto puede tener efectos positivos en la salud del corazón. El sustituir fuentes de proteína que de carne por fuentes de proteína que no sean de carne reduce considerablemente las grasas saturadas y el colesterol y aumenta la fibra que lucha contra las enfermedades, las vitaminas, los minerales, y los antioxidantes.

• Escoge de 2 a 3 comidas de proteínas vegetales a la semana, como sopa de guisantes, ensalada de garbanzos, hamburguesas de soja o de frijoles negros, tofu salteado, o proteína vegetal granulada.
• Limita el consumo de carne roja a no más de una comida a la semana (esto incluye el vacuno, el cerdo, y la ternera).
• Escoge dos comidas de pollo sin piel a la semana.
• Que tu objetivo sea un mínimo de 6 onzas de pescado rico en omega-3 (dos comidas) a la semana.

6. Distribuye tus comidas y tus tentempies

No se recomienda que te saltes ninguna comida. El comer comidas pequeñas y tentempies frecuentemente parece que estimula la pérdida y el mantenimiento del peso y te dan una oportunidad para consumir los nutrientes importantes a lo largo del día. Saltarse comidas sólo baja el metabolismo y te priva de los nutrientes que son clave. Los investigadores han encontrado que la gente que distribuye sus calorías de manera equilibrada entre seis comidas pequeñas cada día tienen niveles de colesterol más bajos.

Aquí tienes una manera de distribuir las comidas y los tentempies de una manera sana para el corazón:

• Divide las calorías entre 4 a 6 comidas más pequeñas.
• Come la mayoría de las calorías diarias durante las horas de luz para conseguir la máxima energía.
• Consulta el ejemplo de menú aquí debajo.

Ejemplo de Plan de Comidas Frecuentes y Pequeñas

• 7:00 am: 1 taza de avena cocinada con 2 cucharadas de pasas, 6 almendras, 8 onzas de leche desnatada
• 9:30 am: ½ taza de queso blanco de 1% de grasa, fortificado con calcio, mezclado con ½ taza de mandarinas en lata (en almíbar ligero), 8 onzas de agua
• 12:15 am: 2 tazas de ensalada (espinaca, Romaine, apio, tomates cherry, pepino, zanahorias, cebolla, ajo) con ½ taza de garbanzos y una mezcla de 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto, media manzana; 5 galletas saladas de trigo integral y 16 onzas de agua.
• 3:00 pm: 1½ tazas de una mezcla de vegetales crudos (pimientos verdes, coliflor, tomates de cherry, zanahorias) mojado en ¼ de taza de puré de garbanzos al estilo griego (hummus), 8 onzas de agua
• 6:00 pm: 4 onzas de salmón al horno servidas con 1 taza de arroz integral, 1½ tazas de brocoli al vapor, 1 panecillo mediano de centeno con 1 chucaradita de margarina sin grasa y 16 onzas de agua
• 8:00 pm: (opcional) ½ taza de pudding de chocolate con ½ plátano por encima, 8 onzas de agua

Análisis de Nutrientes: 1,850 calorías, 24% de grasa total (52 gramos), 4% de grasa saturada (8 gramos), 11% de grasa monoinsaturada (19 gramos), 5% de grasa poliinsaturada (10 gramos), 95 miligramos de colesterol, 41 gramos totales de fibra, 2,200 miligramos de sodio.

7. Practica Controlando las Porciones

Cuando tratas de seguir un plan de comidas que sea bueno para tí, puede ayudarte el saber cuanto de un alimento en concreto es considerado como una "porción". La tabla de debajo ofrece algunos ejemplos.

Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud par información acerca de una condición médica específica. ©The Cleveland Clinic 1995-2023

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