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La mejor forma de perder peso y no volver a ganarloIntroducciónPara perder peso y manejarlo de manera exitosa es muy importante tener una actitud positiva. Para perder peso permanentemente, debes de hacer una promesa de adoptar una forma de vida más sana gradualmente. Tú puedes controlar tu peso. Para perder peso, debes de comer menos calorías o quemar más calorías de las que necesitas. La mejor manera de perder peso es hacer ambas cosas. Seguir una dieta muy baja en calorías puede hacerte sentir privado de muchas cosas y puede aumentar la tentación de darse atracones. A menudo, las dietas muy bajas en calorías hacen que pierdas músculo en vez de grasa. Entonces te quedas con un cuerpo flojo en vez de uno que esté suave y con buen tono. El ejercicio te ayuda a mantener los músculos y perder la grasa. Las dietas muy bajas en calorías también carecen de muchos nutrientes importantes, lo que nos pone en riesgo de estar malnutridos. Es más, las investigaciones han demostrado que la gente que sigue una de estas dietas normalmente vuelve a ganar el peso que perdió. La gente que pierde peso lentamente comiendo menos y haciendo más ejercicio tiende a no ganarlo de nuevo. Calcular el índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés)Hay varias formas de medir peso ideal. Uno de los métodos más populares para medir si tienes sobrepeso o no es el índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés). El índice de masa corporal usa una fórmula matemática para medir tanto la altura como el peso de la persona al determinar la obesidad. Para calcular el índice de masa corporal multiplica tu peso por 703 y divide el resultado por tu altura en pulgadas. Divide el número que resulte por tu altura de nuevo. (peso en libras x 703) / (altura en pulgadas) / (altura en pulgadas) = índice de masa corporal Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras y mide 5’10” tendrá un índice de masa corporal de 35.86. La gente con índices de masa corporal de 25 o más tienen sobrepeso. Tener un índice de masa corporal por encima de 30 te pone en riesgo de desarrollar condiciones médicas relacionadas con la obesidad como diabetes, alta presión sanguínea y enfermedades de las arterias coronarias. Un índice de masa corporal por encima de 40 indica que la persona tiene obesidad mórbida. ¿Cuántas calorías necesito?Las necesidades energéticas de cada persona son diferentes, pero hay formas de calcular cuantas calorías necesitas. Un método fácil está basado en tu nivel de actividad. Decide si tu nivel de actividad es bajo, moderado o alto. Escoge una de estas definiciones:
A continuación, identifica tu factor de actividad usando el gráfico siguiente. Busca el número donde tu nivel de actividad concuerda con tu peso actual. Multiplica este factor de actividad por tu peso para calcular cuantas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Para perder peso: resta 250 calorías para perder ½ libra por semana. Resta 500 calorías para perder 1 libra por semana.
Hacer que todas las calorías cuentenEl recurso de Mi Plato del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) es una herramienta excelente para asegurarse de que estás tomando lo que necesitas en cuanto a nutrición a la vez que intentas perder peso. Con el equilibrio apropiado de alimentos, puedes perder peso y mejorar tu nutrición. Para encontrar recursos en internet ve a www.choosemyplate.gov Mantener un registroUna forma de asegurarte de que estás comiendo de forma sana es llevar un diario alimenticio riguroso y certero. Escribe todo lo que comas y bebas, incluyendo el tamaño de las porciones. Sé honesto y riguroso, si no el diario no será de ayuda. Llevar un registro te ayudará a aprender cuales son tus hábitos alimenticios y te ayudará a evaluar las elecciones de alimentos que haces. Juntar toda la informaciónAdemás de cambiar tu dieta, restringir las calorías ligeramente y llevar un registro de lo que comes, es muy importante incluir el ejercicio como parte de tu programa para perder peso o mantenerlo. Habla con tu médico acerca del mejor tipo de ejercicio para ti, pero haz del ejercicio una prioridad. Premio presidencial de deportesEl programa del premio presidencial de deportes se desarrolló por el Comité Presidencial de Estado Físico y Deportes en 1972 en asociación con las organizaciones y asociaciones deportivas nacionales. El propósito de este programa es motivar a los americanos a ser más activos físicamente durante su vida. Hace énfasis en el ejercicio regular en vez de en el rendimiento espectacular. Es importante que los participantes por encima de los 40 años de edad que no hayan estado activos de forma regular se hagan un examen médico exhaustivo antes de comenzar cualquier programa de actividad física. El desafíoEl desafío o reto del programa del premio presidencial de deportes es que los americanos se comprometan en estar en buena forma a través de participar de forma activa y regular en deportes y actividades para mantener la forma física. Ganar el premio significa que el individuo ha dedicado tiempo y esfuerzo para superar el desafío de estar en buena forma personalmente. El premio reconoce este logro y el hecho de que el individuo es parte del esfuerzo nacional hacia una América más sana y más vital. El premioLos premios se pueden ganar en cualquiera de los numerosos deportes/actividades físicas -- como por ejemplo el patinaje sobre ruedas, andar en bicicleta, bailar, nadar, caminar, golf o t’ai chi -- y los individuos pueden ganar tantos premios como categorías en las que participen. Vaya a www.presidentschallenge.org para obtener más información. Algunas cosas que hemos aprendido hasta ahora:
Referencias:
Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud par información acerca de una condición médica específica. ©The Cleveland Clinic 1995-2024 Index#s4662 Last review date: 02/08/2016 Translated: 11/28/2016 The Cleveland Clinic | ||||||||||||||||||||