Abasteciendo una Cocina para tener un Corazón Saludable
Abasteciendo una Cocina para tener un Corazón Saludable
Si deseas comer una dieta saludable para tu corazón pero no estás seguro de qué alimentos debes mantener en tu hogar, consulta esta guía de una cocina con lo esencial para un corazón saludable. Con la ayuda de esta guía, puedes empezar a abastecerte de alimentos nutritivos para ayudar a reducir tu riesgo de enfermedades del corazón.
Frutas frescas y verduras
Frutas frescas de estación—Estas incluyen las bayas, naranjas, manzanas, peras, plátanos, papaya, higos, mandarinas, toronja o pomelo, plátano macho, piña, albaricoque o damasco, mangos y uvas.
Frutas secas sin azucarar — las pasas, los arándanos secos, los dátiles, los higos, las bayas, los bananos, el mango, la papaya, las manzanas y los albaricoques secos.
Verduras frescas de estación—Entre estas opciones están los pimientos amarillos, verdes y rojos, los pepinos, el brócoli, la col, la escarola, la coliflor, los tomates, vegetales de hojas verdes, el apio, la berenjena, el calabacín, la calabaza, la calabaza amarilla, la calabaza bellota, la calabaza espagueti y muchos otros.
Alternativas lácteas y no lácteas
Leche desnatada o leche 1%
Leche de soja (simple, sin azúcar, de vainilla o chocolate)
Leche de almendras, leche de coco, leche de arroz, leche de cáñamo.
Suero de leche bajo en grasas o sin grasas
Cremas de leche sin grasas o mitad sin grasa
Quesos sin grasa o con contenido de grasa reducido (en bloques, tajadas o rallado)
Quesos con base de soja (en bloques, tajadas o rallados)
Crema de queso sin grasa o ligero
Requesón o queso ricotta sin grasa , queso 1%
Yogurt sin grasa o 1% (incluye los de fruta, vainilla o natural)
Yogurts a base de soja
Crema agria sin grasa
Sucedáneo de huevo, clara de huevo
Grasas, aceites para cocinar
Frutos secos y semillas crudas y variadas (almendras, nueces, cacahuates o maníes, nueces de soja, anacardos, semillas de girasol, o semillas de sésamo)
Semillas de lino enteras, molidas o machacadas
Aceites para cocinar variados ( de oliva, canola, nuez, de colza, cacahuate o maní y sésamo)
Aerosoles para cocinar sin materias grasas (ejemplo: Spectrum Naturales®, PAM®)
Sustitutos de grasas para hornear (ejemplo: Puré de higos, salsa de manzana o Smucker’s Healthy Bake® )
Mantecas no hidrogenadas (ejemplo: Spectrum Naturales)
Margarina en tubo o semi líquida sin grasas trans (ejemplo: Promise ®, Benecol®, Fleishmann’s Light®, o Smart Balance®)
Salsas para ensaladas, sin grasa o reducidas en grasa.
Hierbas, condimentos y especias
¡Deja el envase de la sal en la encimera! Aquí te damos fabulosos condimentos que todos debemos almacenar en nuestras cocinas:
Polvo de pimienta de Jamaica, albahaca, hojas de laurel, pimienta negra, de las semillas de alcaravea, de pimienta de Cayena y chile en polvo.
Cinco especias chinas, canela, clavos, coriandro, comino y curry.
Eneldo, polvo de ajo, jengibre molido, condimento italiano, mejorana y menta.
Nuez moscada molida, polvo de cebolla, orégano, pimentón y perejil.
Escamas de la pimienta roja, romero, y salsa de soja con sodio reducido.
Condimentos variados sin sodio de Mrs. Dash ®
Edulcorantes
Splenda® , Equal®, Nutra Sweet®, Sugar Twin® y Azúcar morena Sugar Twin ® (sustitutos del azúcar)
Stevia, Pure Via®, Truvia®
Jarabes del arce sin azúcar o "ligeros"
Miel
Jarabe de arroz integral como una alternativa dulce para usar al hornear
Frijoles en conserva variados tales como las lentejas, porotos, garbanzos, frijoles pintos y negros (Nota: Escógelos bajos o reducidos en sodio si tienes la presión alta)
Sopas con frijoles reducidas en sodio (ejemplo: Health Valley®)
Frijoles chili vegetarianos (ejemplo: Westbrae Naturals® o Health Valley)
Frijoles refritos vegetarianos o sin grasas
Avena en rollos o avena cortada en máquina o avena irlandesa
Salvado de avena
Cereales integrales (Nota: Escoge cereales que contengan 5 o más gramos de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por porción servida)
Cebada
Arroz integral, arroz salvaje y/o arroz basmati integral
Granos tales como bayas de trigo, cuscús, polenta, mijo, bulgur o quinua.
Trigo integral, partido o pastas del kamut (Nota: Estas pastas integrales de grano vienen en corbatitas, fettuccini, lasaña, espagueti, fusili, espirales, codos de macarrones y variedades de raviolis)
Papas al horno, papas rojas y camotes
Panes integrales, tortillas, pitas
Galletas integrales libres de grasas trans (tales como las galletas Kashi TLC® , Triscuits® con grasas reducidas, Rye Crisp® sin grasa, o Wasa®)
Chips de tortillas integrales horneadas sin grasas trans
Tortas de arroz integral, tortas de palomitas de maíz
Pretzeles de grano integral (tales como salvado de avena o trigo con miel de Snyder®)
Palomitas de maíz simples o de dieta (98% libre de grasa) palomitas de maíz para microondas
Germen de trigo
Harina de trigo integral y harina de trigo integral para repostería
Harina de soja
Harina de maíz
Conserva de tomates cortados en cubitos con sodio reducido, tomates enteros y la salsa de tomate
Pasta de tomate
Salsa para pasta baja en grasas o sin grasas
Sopas bajas en sodio
Caldos de pollo, de carne y de verduras bajas en sodio
Crema de champiñones o sopa de pollo 98% libre de grasa (ejemplo: Campbell’s Healthy Request®)
Vinagres variados: arroz, vino rojo, balsámico, sidra de manzana o frambuesa
Comidas congeladas
Verduras congeladas y mezclas de verduras sin salsas añadidas, ni jugo de carne, ni sodio añadido
Frutas congeladas sin azúcar añadida (ejemplo: arándanos, fresas o frambuesas congeladas)
Frijoles de soja congelados (edamame)
Hamburguesas sin carne congeladas, carne molida, empanadas de salchichas o salchichas (ejemplo: Boca®, Yves®, Morningstar Farms® o Gardenburger®)
Platos principales congelados bajos en sodio y grasas como Lean Cuisine®, Smart Ones® o Healthy Choice® (Nota: Estos productos se deben utilizar con moderación )
El chile, los burritos y los entrantes vegetarianos bajos en grasa y sodio. (Estos incluyen Amy’s Organic® y Health Valley®.)
Panes de grano integral, tortillas y pitas integrales
Condimentos
Ketchup bajo en sodio
Mostazas variadas: grano integral, miel, de Dijon, amarilla
Salsa de soja baja en sodio
Mayonesa baja en grasa o sin grasa
Salsa de barbacoa
Carne, aves de corral, pescado y sustitutos de carne
Pollo sin piel, sin hueso o pechuga de pavo y palitos de pollo.
Carne molida de pechuga blanca de pollo o pavo sin piel
Filete de lomo de cerdo sin grasa
Carne sin grasa molida como carne de vacuna de redondo o de solomillo molida (Nota: Al comprar carne de vaca busque las palabras como "redondo" o "lomo" y elija el corte sin grasa - cuanto menos tiras de grasa tenga, más baja es la proporción de grasa)
Pescados variados: salmón, caballa, tilapia, trucha, arenques, y atún.
Tofú o - de seda, firme o extra firme
Tempeh
Seitan
Abastecer tu despensa con estos alimentos sanos para tu corazón te motivará a tí y a los miembros de tu familia a comer de una manera más sana. Tener estos artículos a mano también hará que el menú y la preparación de la comida sean muy rápidos.
Referencias
American Heart Association. Nutrition Center Accessed 12/30/2014.
