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Estrategias para bajar el ColesterolLos siguientes consejos te pueden ayudar a bajar el colesterol “malo” (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y aumentar su colesterol “bueno” (HDL o lipoproteínas de alta densidad): Para de fumar: Para de fumar puede aumentar el nivel de HDL Si tienes sobrepeso, pierde peso. Ve a ver a tu médico antes de tomar parte en un programa de pérdida de peso. Haz ejercicios aeróbicos, ya que te ayudan a elevar tu HDL. Si no has hecho ejercicio por algún tiempo, habla con tu médico antes de empezar a hacerlo. Empieza tus ejercicios lentamente y aumenta la cantidad hasta llegar a 30-40 minutos por lo menos 5 veces a la semana. El caminar enérgicamente cuenta como ejercicio aeróbico. Si desarrollas algún inexplicable y recurrente dolor de pecho, saltos del corazón, falta de aliento, o mareos, visita a tu médico o a un cardiólogo para una evaluación. Incrementa tu consumo de fibras, especialmente las fibras solubles, las cuales se encuentran en las frutas, legumbres, verduras de raíz, avena, cebada y linaza. Por cada 1-2 gramos de fibra soluble que consumas diariamente, puedes disminuir tu LDL en un 1%. Los arándanos, nectarinas, frambuesas, manzanas, albaricoques, higos, pasas, calabacines, col, frijoles, arvejas/guisantes y lentejas son todas excelentes fuentes de fibra soluble. Escoge pollo, pavo y pescado - al horno, asado o a la parrilla, como fuentes de proteína animal. Procura limitar la carne roja magra (carne de vacuno, cerdo, ternera, cordero) a una o dos veces por semana, seleccionando solo los cortes más magros. En lugar de hacer que la carne sea el punto principal de la comida, trata el método del plato: llena la mitad del plato con verduras no almidonadas y ¼ del plato con verduras almidonadas como las papas, arvejas/guisantes, maíz, habas, arroz integral o pasta. Eso dejará solo ¼ del plato para las proteínas magras. Incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 en tu dieta. Los pescados grasos como el salmón, el atún, los arenques, las sardinas y la merluza son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen un efecto favorable en el colesterol. Procura consumir por lo menos 2 porciones a la semana (6 onzas en total). Otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 es la linaza. Agrega linaza molida o triturado al cereal o salpícala sobre la ensalada. Procura comer por lo menos 2 cucharadas al día. (La linaza entera no proveerá el mismo beneficio.) Come frutos secos como las nueces y almendras para tomar más ácidos grasos omega-3. Intenta sustituir parte de la proteína animal por soja (fresca, congelada, en lata), leche de soja, yogurt de soja, porotos de soja, tofú, o proteína vegetal con textura. La proteína de soja, puede ayudar a reducir las enfermedades cardiovasculares y es baja en las grasas saturadas, alta en las grasas poliinsaturadas, altas en fibra y altas en vitaminas y minerales. Limita la grasa al 30% del total de calorías. Las grasas saturadas (grasas de la fuente animal) deben ser contadas por no más del 7% del total de calorías. Limita el colesterol a 200 mg por día. Lee las etiquetas. Evita los productos hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados o completamente hidrogenados. Estos son fuente de ácidos grasos trans, una forma de grasa que promueve la formación de placa en las arterias. Evita los productos con grasas trans. No te saltes las comidas. Las investigaciones recientes indican que los niveles de colesterol pueden ser más altos cuando comes menos comidas. Intenta usar productos que contengan plantas estanoles o esteroles. Las plantas estanoles o esteroles promueven los niveles de colesterol saludables. Los ejemplos son la margarina para untar, jugos y yogurts. Bebe alcohol en moderación, si es que eliges beber alcohol. Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud par información acerca de una condición médica específica. ©The Cleveland Clinic 1995-2024 index#s10842 Last review date: 05/16/2016 Translated: 06/19/2014 The Cleveland Clinic |