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Vitaminas: Lo BásicoSe calcula que cerca de la mitad de los americanos adultos toman algún tipo de vitamina o suplemento mineral. Estos suplementos están disponibles ampliamente, y cada uno anuncia que tiene beneficios seguros para la salud. El saber qué tipo escoger puede ser un desafío. Las necesidades en cuanto a vitaminas de cada persona son diferentes, así que es bueno hablar con tu médico o dietista registrado antes de empezar a tomar suplementos. Tu médico puede ayudarte a decidir cuál tomar, o si no necesitas tomar ninguno. Tu médico o farmacéutico también te puede decir si un suplemento vitamínico puede interactuar mal con cualquier medicamento que estés tomando, lo que puede causar problemas de salud. Esta guía básica te ayudará a comprender los beneficios y las recomendaciones de las cantidades diarias para las vitaminas, así como los minerales importantes, el hierro, el calcio, y el zinc. ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitaminas?La cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) de vitaminas y minerales es el promedio de consumo diario que necesita una persona para evitar deficiencias vitamínicas y estar sano. Los hombres y las mujeres tienen diferentes recomendaciones de vitaminas y minerales. Hay diferentes maneras de medir la cantidad diaria recomendada. Las vitaminas y minerales que se necesitan en mayores dosis se miden en miligramos (mg) y aquellas que el cuerpo necesita menos se mide en microgramos (mcg). Hay 1,000 mcg en 1 mg. Cada vitamina y mineral tiene una cantidad diaria recomendada en específico. Vitamina ALa vitamina A es una vitamina soluble en grasa también conocida como retinol. La cantidad diaria recomendada de vitamina A es 700 mcg para las mujeres y 900 mcg para los hombres. La vitamina A se puede encontrar en muchos productos lácteos y en frutas y vegetales de colores amarillo o naranja. Los beneficios de la vitamina A son:
Vitamina BHay ocho vitaminas B, conocidas como los complejos vitamínicos-B, con cantidades diarias recomendadas variables. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la mayoría de los americanos no consumen la cantidad diaria recomendada de vitamina B en su nutrición diaria. En EEUU muchos de los cereales, harinas, panes, y pasta se enriquecen rutinariamente con vitaminas B para minimizar el riesgo de deficiencias. Las vitaminas B se pueden encontrar en los vegetales de hoja verde, las proteínas animales, y los granos integrales. Los beneficios de la vitamina B:
Vitamina CLa vitamina C es una vitamina soluble en agua que contiene antioxidantes que promueven el crecimiento de tejido sano. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de 90 mg y 75 mg para las mujeres. La vitamina C se puede encontrar en muchas frutas y vegetales. Los beneficios de la vitamina C:
Vitamina DLa vitamina D es una vitamina esencial soluble en grasa que se activa mediante la luz ultravioleta (UV). La vitamina D también se puede encontrar en el hígado de bacalao, los pescados grasos, los jugos enriquecidos, la leche, y los cereales. Estos pueden ser una alternativa sana cuando las personas no están absorbiendo la suficiente luz UV. Para los niños y adultos la cantidad diaria recomendada en de 15 mcg (600 IU). Para las edades de 70 años en adelante la cantidad recomendada es de 20 mcg (800 IU). Los beneficios de la vitamina D:
Vitamina ELa vitamina E es una vitamina importante para la función de los órganos. Se deben de consumir 15 mg diarios. Las fuentes de vitamina E incluyen aceites vegetales, aguacates, espinacas, semillas y nueces, y granos integrales. Los beneficios de la vitamina E:
Vitamina KLa vitamina K es fundamental para la coagulación de la sangre . La cantidad diaria recomendada de vitamina K es de 120 mcg para los hombres y 90 mcg para las mujeres. Esta vitamina rica en proteínas se encuentra sobre todo en los vegetales de hoja verde. Los beneficios de la vitamina K:
CalcioEl calcio es un mineral que se necesita para el crecimiento sano de los huesos. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg para los hombres y para las mujeres entre 19-51 años de edad; Para las mujeres mayores de 51 años de edad y para los hombres mayores de 70 la cantidad recomendada aumenta a 1200 mg al día. La mayoría de los productos lácteos, como la leche, queso, y yogurt, son buenas fuentes de calcio. El tofu, las espinacas, la soja, y el ruibarbo también tienen altos contenidos de calcio. Los beneficios del calcio:
HierroEl hierro ayuda a transportar oxígeno en la sangre. No tener el suficiente hierro puede resultar en un sistema inmune débil y fatiga. Los hombres y mujeres deben de consumir entre 8 y 18 mg diarios de hierro. El hierro se encuentra en las carnes rojas, en los vegetales de hoja verde, y en las legumbres. Los beneficios del hierro son:
ZincEl zinc solo se necesita en pequeñas cantidades. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de 11 mg y 8 mg para las mujeres. La carne roja y aves de corral son una buena fuente de zinc. Los beneficios del zinc:
Referencias
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