El insomnio es un trastorno del sueño en el que la gente que lo sufre tiene uno o más de los siguientes síntomas:
Dificultad para dormirse
Despertarse con frecuencia durante la noche y tener dificultades para volver a dormirse
Despertarse demasiado pronto a la mañana
Haber dormido, pero dormir no es refrescante
¿A quién le da insomnio?
Aproximadamente el 50 por ciento de los adultos experimentan ocasionales batallas de insomnio y 1 de cada 10 adultos se queja de insomnio crónico. El insomnio es aproximadamente dos veces más común en las mujeres que en los hombres y es más común en las personas mayores que en las personas más jóvenes.
Tipos de insomnio
Existen dos tipos de insomnio:
El insomnio primario significa que una persona tiene problemas del sueño que no están directamente asociados con ninguna otra enfermedad o problema de salud.
El insomnio secundario (co-mórbido) significa que una persona está teniendo problemas de insomnio debido a otra razón, como por ejemplo una enfermedad de salud (asma, depresión, artritis, cáncer o acidez); dolores o achaques, medicinas que está tomando; o el estar usando alguna sustancia (por ejemplo alcohol).
El insomnio también varía en el tiempo que dura y la frecuencia con la que ocurre. El insomnio puede ser a corto plazo (insomnio agudo) o puede durar por un largo tiempo (insomnio crónico). También puede ir y venir con períodos de tiempo en los que una persona no tiene problemas de sueño. El insomnio agudo puede durar de una noche a unas cuantas semanas. El insomnio es llamado crónico cuando una persona tiene insomnio por lo menos tres noches a la semana por un mes o por más tiempo.
Existen otras maneras de clasificar el insomnio. Una de las formas más comunes de insomnio es llamada insomnio psicofisiológico ("mente-cuerpo"). Esta es una enfermedad de asociaciones de prevención del sueño que han sido aprendidas, como por ejemplo, no ser capaz de dormir debido a que ni tu cuerpo ni tu mente están relajados. Las personas con este tipo de insomnio usualmente tienen preocupaciones diarias y excesivas acerca de su incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormidos cuando lo desean y se preocupan de que sus esfuerzos por conciliar el sueño no tendrán éxito. Muchas personas con esta enfermedad están preocupadas pensando que nunca tendrán una buena noche de sueño otra vez.
El estrés es la causa más común del insomnio psicofisiológico. Mientras que los problemas del sueño son comunes cuando se atraviesa por un evento estresante, algunas personas continúan teniendo problemas del sueño mucho después de que el evento haya pasado. Algunas veces tanto el estrés como los problemas del sueño crean un ciclo cada vez peor y continuo de cada problema.
Además del estrés, ¿cuáles son las otras causas de insomnio?
Las causas del insomnio agudo pueden incluir:
Otros tipos importantes de estresantes de la vida (pérdida o cambio de trabajo, muerte de un ser querido, mudanza)
Enfermedad
Medicinas
Incomodidad emocional o física
Factores medioambientales tales como el ruido, la luz o temperaturas extremas (caliente o frío) que interfieren con el sueño.
Las cosas que interfieren con un horario de sueño normal (el jet lag o cambiar de un trabajo de día a uno por la noche , por ejemplo)
Las causas del insomnio crónico incluyen:
Depresión
Estrés crónico
Dolor o incomodidad durante la noche
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Los síntomas del insomnio incluyen sentir sueño durante el día, cansancio general, irritabilidad y problemas de concentración o memoria.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?
Si tú piensas que tienes insomnio habla con tu proveedor de cuidados de salud. Una evaluación puede incluir un examen físico, un historial médico y un historial de cuando duermes. Puede ser que se te pida hacer un diario de tu horario de dormir durante una semana o dos y hacer un patrón de seguimiento de las horas en las que duermes y de como te sientes durante el día. Puede ser que tu proveedor de cuidados de salud quiera entrevistar a la persona con la que duermes acerca de la cantidad y la calidad de tu sueño. En algunos casos puede ser que te den una referencia para ir a un centro especial para enfermedades del sueño para que se te realicen pruebas especiales.
¿Cómo se trata el insomnio?
Puede ser que el insomnio agudo no requiera tratamiento. El insomnio leve con frecuencia puede prevenirse o curarse practicando buenos hábitos de dormir (ver abajo). Si tu insomnio no te deja rendir bien durante el día debido a que te sientes con sueño y cansado, tu proveedor de cuidados de salud puede recetarte píldoras para dormir por un tiempo limitado. Las medicinas de acción rápida y de acción a corto plazo pueden ayudarte a evadir los efectos de somnolencia al día siguiente. Algunas medicinas pueden ser menos efectivas después de varias semanas de ser usadas por la noche, sin embargo, su seguridad y efectividad a largo plazo aún no han sido establecidas. Evita el uso de píldoras de venta sin necesidad de receta médica para el insomnio.
El tratamiento para el insomnio crónico incluye en primer lugar el tratamiento de cualquier otra enfermedad subyacente o problema de salud que esté causando el insomnio. Si el insomnio continúa tu proveedor de cuidados de salud podría sugerir realizar una terapia de comportamiento. Este tipo de terapia te ayudará no solo a cambiar aquellos comportamientos que empeoran el insomnio sino a aprender nuevos comportamientos que promueven el sueño. La terapia de comportamiento se usa comúnmente para tratar el insomnio psicofisiológico. También se pueden tratar otras técnicas tales como los ejercicios de relajamiento, la biorretroalimentación (biofeedback), la terapia de restricción del sueño y el reacondicionamiento. Aunque estas técnicas requieren algún esfuerzo y toman tiempo en funcionar, proveen un modo de sobrellevar el insomnio que ayuda a que la gente regrese a patrones más normales de sueño.
¿Qué hábitos promueven una buena noche de sueño?
Los buenos hábitos del sueño, también llamados higiene del sueño, pueden ayudarte a adquirir una buena noche de sueño. Por ejemplo:
Piensa en positivo. Evita irte a dormir con la mente llena de pensamientos negativos, tales como "Si no duermo por 8 horas, mañana me sentiré terrible."
Procura ir a dormir a la misma hora cada noche y despiértate a la misma hora cada mañana. Trata de no tomar siestas durante el día porque éstas pueden hacer que tengas menos sueño en la noche.
Evita tomar la cafeína, la nicotina y el alcohol tarde en el día. La cafeína y la nicotina son estimulantes y pueden evitar que concilies el sueño. El alcohol puede causar que te despiertes en la noche e interferir con la calidad de tu sueño.
Haz ejercicio regularmente. Trata de no hacer ejercicios cerca de la hora de ir a dormir porque te puede estimular demasiado y hacer más difícil que te quedes dormido. Los expertos sugieren que no hagas ejercicio cuatro horas antes de tu hora de dormir.
No tomes una comida pesadas por la tarde; sin embargo, una comida ligera antes de tu hora de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño.
Haz que el lugar donde duermes sea cómodo. Asegúrate de que sea oscuro, tranquilo y ni demasiado caliente ni demasiado frío. Si la luz es un problema, trata de ponerte una máscara de dormir. Si el ruido es un problema, trata de usar tapones para los oídos o un ventilador.
Antes de ir a dormir relájate leyendo un libro, escuchando música, tomando un baño o disfrutando alguna otra actividad que encuentres relajante.
Evita usar tu cama para cualquier cosa que no sea dormir o tener sexo.
Si no puedes quedarte dormido y no te sientes con sueño, levántate y lee o haz algo que no sea tan estimulante hasta que logres conciliar el sueño.
Si tienes problemas de permanecer despierto preocupándote de cosas mientras estás acostado, intenta hacer una lista de cosas pendientes antes de ir a la cama. Esto puede ayudarte a no enfocarte en esas preocupaciones durante la noche.
Deja de mirar el reloj. Colócalo de espaldas a la pared y solo usa la alarma.
Referencias
Avidan, Alon Y; Zee, Phyllis C. Handbook of Sleep Medicine. 1st edition. Philadephia: Lippincott Williams and Wilkins. May 2006.
Foldvary-Schaefer N. The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. New York: Kaplan Publishing, 2009
American Sleep Association. Insomnia Accessed 4/15/2015.
American Academy of Sleep Medicine. Insomnia Accessed 4/15/2015.
