Reduciendo el Consumo de Grasa

¿Poe qué es importante la grasa?

Un macronutriente es algo que necesitamos en relativamente grandes cantidades para mantenernos sanos. Los macronutrientes incluyen agua, proteínas, carbohidratos y grasas. La grasa está asociada con ser dañina, pero la realidad es que los humanos necesitamos grasa como:

• Fuente de energía
• Fuente de ácidos grasos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir
• Un componente de las paredes de las células
• Una forma de absorber vitaminas solubles en grasa: A, D, E, y K
• Una forma de aislar nuestros cuerpos y proteger los órganos

La grasa tiende a considerarse como “mala” porque está asociada al aumento de peso y colesterol alto. Sin embargo, hay ciertos tipos de grasa que dan beneficios protectores al corazón si se consume en las cantidades apropiadas. La clave es comprender cómo hay que escoger la cantidad adecuada de cada tipo de grasa, así que debemos de estudiar atentamente las ideas de grasa total y cada tipo de grasa por separado.

Grasa total

La referencia dietética de consumo de grasa en la dieta (DRI por sus siglas en inglés) es del 20% al 35% de las calorías totales deben venir de la grasa. Esos son de 44 a 77 gramos de grasa al día si tomas 2,000 calorías al día. Se recomienda tomar más de ciertos tipos de grasa porque proporcionan beneficios para la salud. Se recomienda comer menos de otros tipos de grasa debido a su impacto negativo para la salud.

• Grasa monoinsaturada: 15%-20%
• Grasa poliinsaturada: 5%-10%
• Grasa saturada: menos de 10%
• Grasa trans: 0%
• Colesterol: menos de 300mg al día

Grasas saturadas

Las grasas saturadas por lo general son sólidas o cerosas a temperatura ambiente y vienen principalmente de productos animales, con la excepción de los aceites tropicales. El tomar demasiadas grasas saturadas se asocia con un incremento en los niveles de colesterol LDL, o colesterol “malo”, en la sangre y un aumento de la inflamación interna. Los adultos sanos deben de limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10% del total de las calorías que consuman. Para las personas que comen una dieta de 2,000 calorías, esto debe de ser 22 gramos o menos de grasas saturadas al día. Si tus niveles de colesterol LDL son elevados, se recomienda que reduzcas el consumo de grasas saturadas a no más del 7% del total de calorías. Los alimentos altos en grasas saturadas incluyen:

• Carne de vacuno, cerdo, cordero, ternera, y la piel de las aves de corral
• Perritos calientes, mortadela, salami
• Productos lácteos con alto contenido en grasa, como crema, helado, leche entera, leche al 2%, quesos, requesón al 4%
• Mantequilla, manteca, grasa de tocino
• Aceites tropicales, como el de palma, el de semilla de palma, el de coco
• Productos de pastelería, como galletas dulces, bollería, cruasanes

Ácidos grasos trans

Los ácidos grasos trans se forman cuando una grasa líquida se transforma en una grasa sólida mediante un proceso llamado hidrogenación. Muchos fabricantes usan aceites hidrogenados como ingrediente porque alarga la vida de almacenamiento y la consistencia de los alimentos. Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL “malo” y disminuyen los niveles de colesterol HDL “bueno”. No hay niveles diarios de grasas trans seguros, así que intenta evitar las grasas trans por completo. Incluso si en los anuncios publicitarios se dice que es un producto “sin grasa trans”, todavía puede contener pequeñas cantidades de grasas trans. Por lo tanto, evita los alimentos que listen como ingredientes aceites parcialmente hidrogenados. Las fuentes de grasas trans incluyen:

• Margarina sólida
• Manteca vegetal
• Nata en polvo para café, nata líquida para café con aroma
• Comidas preparadas, como ciertas marcas de productos de panadería previamente envasados

Colesterol

El hígado produce colesterol. Por lo tanto, solo los alimentos de origen animal contienen colesterol. Si tus niveles de colesterol son normales, limita tu consumo a 300 mg al día. Si te han diagnosticado con colesterol alto, limita el consumo a menos de 200 mg al día.

Ácidos grasos insaturados

Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las fuentes incluyen monoinsaturadas y poli-insaturadas. Cuando se usan en ves de la grasa saturada, las grasas monoinsaturadas y las poli-insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Grasas monoinsaturadas

Estas grasas vienen de fuentes vegetales e incluyen:

• Aceite de oliva, canola, y cacahuete/maní
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos\aceitunas
• Aguacate

Grasas poli-insaturadas

Estas grasas vienen de fuentes vegetales e incluyen:

• Aceites de cártamo, girasol, maíz, semilla de soja, y semilla de algodón
• Frutos secos

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poli-insaturada que tiene beneficios protectores del corazón y están asociados con una disminución de la inflamación del cuerpo. Los pescados de agua fría, como el salmón, en atún, el arenque, y los boquerones, contienen grasas omega-3. Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen semillas de linaza, semillas de chía, y nueces.

¿Cuál es la relación entre el consumo de grasa y el peso?

Tener sobrepeso puede aumentar tu riesgo de desarrollar alta presión sanguínea, diabetes, enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos) y ciertas formas de cáncer. Por lo tanto, es importante perder peso si tienes sobrepeso.

Es cierto que una dieta alta en grasa puede llevar a un aumento de peso. La razón detrás de esto es que un gramo de grasa tiene alrededor del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. El perder peso toma más esfuerzo que simplemente comer alimentos bajos en grasa. También debes de vigilar cuantas calorías comes y debes familiarizarte con las tamaños de las porciones adecuados.

Ya que las fuentes de grasa son más densas en calorías, es importante entender a qué es equivalente una porción de grasa. Por ejemplo, una cucharadita de mantequilla, margarina o mayonesa es una porción de grasa. Para las veces en las que no tengas una cuchara para medir, un equivalente visual de una cucharadita es la punta de tu dedo gordo de la mano. Mira los siguientes ejemplos de porciones para las grasas añadidas.

Una porción de grasa son 45 calorías, 5 gramos de grasa:

• 1 cucharadita de aceite, mantequilla, o mayonesa
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas o queso crema
• 1 cucharada de mayonesa de grasa reducida o margarina para untar baja en grasa
• 1.5 a 2 cucharadas de queso crema graso o aderezo de ensalada de bajo contenido en grasa
• 1 cucharada de semillas (de calabaza, sésamo, girasol)
• 16 pistachos
• 10 cacahuetes/manís
• 6 almendras, anacardos, o frutos secos variados
• 4 pacanas o mitades de nueces
• 2 cucharadas de aguacate
• 1.5 cucharaditas de mantequilla de cacahuete natural
• 8 a 10 aceitunas
• 2 cucharadas de mitad crema, mitad leche

Si miras las fuentes de grasa en la lista de arriba y crees que consumes mucha grasa y/o alimentos altos en grasa con la mayoría de las comidas o tentempiés, intenta seguir los consejos para ayudar con el control de tu consumo de grasa.

Cuando elijas alimentos:

• Aprende sobre los alimentos que comes leyendo las etiquetas nutricionales. Cuando escojas alimentos, equilibra los que tienen altas cantidades de grasa con algunos que tengan pequeñas cantidades de grasa para mantener tu consunción total de grasa bajo el nivel diario. Considera el tomar productos lácteos “bajos en grasa”, “con poca grasa” o “sin grasa” para disminuir tu consumo de grasa saturada menos saludable.
• Escoge carnes magras, pescados, y aves de corral. Limita las porciones de proteínas al tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas. Otras fuentes buenas bajas en grasa de proteína incluyen la clara del huevo, legumbres secas y guisantes, y tofu.
• Escoge ingredientes y aderezos mono y poli-insaturados para tu ensalada como aceite y vinagre, frutos secos, semillas, aceitunas, o aguacate en lugar de alimentos altos en grasas saturadas como queso, tocino, y aderezos cremosos.
• Prueba el humus, guacamole, o aderezo de yogur griego para tus vegetales, galletas saladas integrales o totopos de maíz. El humus y el guacamole también se pueden usar para untar en sándwiches en lugar de mayonesa.
• Mide tu porción de crema o mitad leche, mitad crema en tu café para ver cuanto te sirves. Ponte como objetivo disminuir la porción si usas más de 1 cucharada por taza, o intenta sustituirlo por leche al 2%.

Cuando prepares alimentos:

• Recorta toda la grasa visible y quita la piel de las aves de corral.
• Refrigera las sopas, salsas, guisados y quita la grasa endurecida antes de comer.
• Hornea, asa o cocina a la parrilla. Coloca la carne sobre una parrilla que permita que la grasa gotee de la carne. Evita las comidas fritas.
• Rocía jugo de limón y hierbas/especies en las verduras cocinadas en vez de usar queso, mantequilla o salsas a base de cremas.
• Prueba yogures simples bajos en grasa o sin grasas y cebolletas sobre papas al horno en vez de crema agria. La crema agria con poca grasa aún contiene grasa, por lo tanto debes limitar la cantidad que usas.

Cuando comas afuera:

• Escoge comidas preparadas simplemente tales como pollo o pescado asado a la parrilla, asado o al horno. Evita comidas fritas o comidas salteadas, guisos y las comidas con salsas pesadas y salsas basadas en carne.
• Pide que cocinen tus alimentos sin añadir mantequilla, margarina, salsas con base de carne, u otras salsas.
• Pide ensaladas con aceite y vinagre o aliños sin mezclar.
• Selecciona fruta, torta de ángel, yogurt congelado sin grasa o sorbete como postre en vez de helado, torta o pie.

Referencias

• Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines for Americans 2010 Accessed 12/3/2014.
• Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC: Therapeutic Lifestyle Change. National Institutes of Health No. 06-5235, December 2005.
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005).

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